ورزش و پیاده‌روی برای دیسک نه تنها یک روش درمانی مکمل است، بلکه می‌تواند یکی از موثرترین راهکارهای پیشگیری و کنترل دردهای ناشی از بیرون‌زدگی یا تخریب دیسک‌های ستون فقرات باشد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که هنگام ابتلا به مشکلات دیسک باید از هرگونه حرکت و فعالیت بدنی اجتناب کنند، در حالی که مطالعات علمی نشان داده‌اند که تحرک اصولی و مناسب می‌تواند روند بهبود را تسریع کرده و از تشدید علائم جلوگیری کند. پیاده‌روی منظم، به‌عنوان یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین شکل‌های ورزش، باعث افزایش جریان خون، تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و کاهش خشکی مفاصل می‌شود.
چه ورزش هایی برای دیسک ممنوع است؟
برخی از ورزش‌ها و حرکات بدنی می‌توانند فشار زیادی بر ستون فقرات وارد کرده و باعث بدتر شدن وضعیت دیسک شوند. در ادامه، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که برای افراد مبتلا به دیسک ممنوع یا بسیار پرخطر هستند، آورده شده است:
- وزنه برداری سنگین (مخصوصا با خم شدن از کمر): فشار زیادی بر دیسک‌ها وارد می‌کند و خطر بیرون‌زدگی دیسک را افزایش می‌دهد.
- دویدن روی سطوح سخت یا تردمیل با شدت بالا: باعث ضربه‌های مکرر به ستون فقرات می‌شود. اگر بدن آمادگی لازم را نداشته باشد.
- طناب زنی و پریدن‌های مکرر: حرکات پرشی فشار عمودی زیادی ایجاد می‌کنند که برای دیسک‌ها مضر است.
- تمرینات شکم به روش سنتی (دراز و نشست کلاسیک): هنگام خم شدن به جلو، دیسک‌ها فشرده می‌شوند و ممکن است بیرون‌زدگی تشدید شود.
- چرخش‌های ناگهانی و حرکات پیچشی کمر: مانند برخی حرکات در ورزش‌های رزمی یا رقص‌های پرتحرک؛ این حرکات فشار چرخشی مضری بر دیسک‌ها وارد می‌کنند.
- یوگا یا پیلاتس با حرکات خم شدن زیاد به جلو یا کشش شدید: برخی حالت‌های یوگا ممکن است برای افراد با دیسک آسیب دیده خطرناک باشند مگر زیر نظر مربی متخصص.
- ورزش‌های برخوردی یا پُرریسک: مانند فوتبال، بسکتبال، کشتی یا اسنوبورد که احتمال ضربه یا سقوط در آن‌ها زیاد است.
- دوچرخه سواری طولانی با خم شدن زیاد به جلو: در این وضعیت، فشار زیادی به مهره‌های کمری وارد می‌شود، مگر اینکه وضعیت نشستن اصلاح شود.
چه ورزش هایی بعد از دیسک مجاز است؟
پس از عمل دیسک کمر، انجام ورزش‌های سبک و کنترل‌شده نقش مهمی در بهبود وضعیت جسمی و جلوگیری از بازگشت درد دارد. یکی از بهترین گزینه‌ها، پیاده‌روی آرام و منظم است که باعث افزایش جریان خون، تقویت عضلات پشت و کاهش خشکی مفاصل می‌شود. شنا نیز در آب گرم و با حرکات ملایم مانند کرال سینه، بسیار مفید است، زیرا فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. همچنین، انجام تمرینات کششی سبک و تمرینات تقویت عضلات مرکزی (Core) تحت نظر فیزیوتراپیست به تثبیت ستون فقرات و بازسازی تعادل عضلانی کمک می‌کند.
ورزش‌هایی مانند یوگای اصلاح‌شده، تمرینات تنفسی و حرکات اصلاحی نیز می‌توانند در مراحل بعدی، به مرور به برنامه اضافه شوند. نکته مهم این است که هرگونه فعالیت بدنی باید با نظر پزشک یا متخصص توانبخشی آغاز شود تا از وارد شدن فشار یا آسیب مجدد به دیسک جلوگیری شود.
پیاده‌روی برای دیسک مفید است یا مضر؟
پیاده‌روی برای دیسک مفید و ایمن محسوب می‌شود، به‌ویژه اگر به صورت اصولی و منظم انجام شود. این فعالیت ساده باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر، تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات، کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف پذیری بدن می‌شود. برخلاف ورزش‌های شدید که ممکن است فشار زیادی بر دیسک وارد کنند، پیاده‌روی به عنوان یک حرکت کم فشار، کمک می‌کند تا بدون آسیب، تحرک بدن حفظ شود. همچنین، این فعالیت به کاهش وزن، بهبود خلق و خو و کاهش استرس نیز کمک می‌کند که همگی در روند بهبود دردهای دیسکی موثر هستند. البته بیماران باید از راه رفتن روی سطوح ناهموار، پیاده روی طولانی‌مدت و سریع یا همراه با کیف سنگین خودداری کنند و در صورت احساس درد یا بی‌حسی در پاها، حتما با پزشک مشورت نمایند.
ورزش باعث بهبود کامل دیسک می‌شود؟
ورزش به تنهایی باعث درمان کامل دیسک آسیب دیده نمی‌شود، اما نقش بسیار مهمی در مدیریت علائم، کنترل درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد. در واقع، بیرون زدگی یا تخریب دیسک معمولا به صورت خود به خود بازسازی نمی‌شود اما با انجام تمرینات مناسب و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، می‌توان فشار وارد بر دیسک را کاهش داد و از بازگشت یا تشدید درد جلوگیری کرد. ورزش‌های کششی و تقویتی که به درستی انتخاب و اجرا شوند، باعث بهبود عملکرد حرکتی، افزایش پایداری کمر و بهبود بیمار می‌شوند.
به علاوه، ورزش منظم می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود جریان خون و کاهش التهاب شود که همه‌ی این عوامل در کنترل دردهای دیسکی موثر هستند. بنابراین، هرچند ورزش جایگزین درمان‌های تخصصی نیست، اما بخش جدایی ناپذیر از روند توانبخشی و مراقبت بلندمدت در بیماران مبتلا به مشکلات دیسک به شمار می‌رود.
راه رفتن در استخر برای دیسک کمر خوب است؟
راه رفتن در استخر یکی از بهترین و مفید ترین تمرینات برای افرادی است که به بیرون زدگی دیسک کمر مبتلا هستند. آب فشار را از روی ستون فقرات کاهش می‌دهد و با فراهم آوردن شرایط مقاومتی سبک، عضلات کمر را به آرامی تقویت می‌کند. همچنین، آب خاصیت پشتیبانی دارد و به فرد کمک می‌کند تا بدون فشار زیاد به دیسک، حرکات کمر و پاها را انجام دهد. راه رفتن در استخر باعث بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات شکم و کمر و کاهش درد و التهاب می‌شود.
این تمرین برای افرادی که دچار مشکلات دیسک هستند، چون بدون تاثیرات منفی بر مفاصل و دیسک‌ها انجام می‌شود، بسیار مناسب است. البته، مانند هر تمرین دیگر، بهتر است قبل از شروع فعالیت در استخر با بهترین جراح مغز و اعصاب در تهران مشورت کنید.
از چه زمانی بعد از عمل دیسک می‌توان ورزش را شروع کرد؟
زمان شروع ورزش بعد از عمل دیسک به نوع جراحی و وضعیت فرد بستگی دارد، اما به طور کلی، برای بیشتر بیماران، ورزش های سبک مانند پیاده روی آرام معمولا از ۲ تا ۴ هفته بعد از عمل قابل شروع هستند. در این مدت، بدن به استراحت و بازسازی نیاز دارد، بنابراین شروع تمرینات ورزشی باید تدریجی باشد. بعد از چند هفته، با تایید پزشک، می‌توان تمرینات کششی ملایم و تقویت عضلات شکم و کمر را آغاز کرد. ورزش های سنگین و تمریناتی که نیاز به حرکات پیچشی یا وزنه برداری سنگین دارند، معمولا تا ۳ تا ۶ ماه بعد از جراحی توصیه نمی‌شوند. در هر صورت، شروع ورزش باید با توصیه و نظارت متخصص انجام شود تا از آسیب دیدگی مجدد جلوگیری شود.
نحوه راه رفتن در استخر برای دیسک کمر
برای راه رفتن در استخر به‌طور مؤثر و ایمن برای دیسک کمر، توجه به نکات زیر ضروری است:
- عمق آب باید به گونه‌ای باشد که تا کمر یا سینه شما برسد. آب تا این سطح، فشار را از روی ستون فقرات برداشته و به شما اجازه می‌دهد که بدون درد یا فشار اضافی حرکت کنید.
- حرکت خود را آهسته و با کنترل انجام دهید. از راه رفتن سریع یا دویدن در استخر خودداری کنید تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
- هنگام راه رفتن، می‌توانید دستان خود را برای حفظ تعادل و حمایت بیشتر به اطراف حرکت دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا پایداری بیشتری داشته باشید
- می‌توانید با ایجاد حرکت‌های دایره‌ای با هر قدم، به تقویت عضلات کمر و پاها کمک کنید و از فشار اضافی بر دیسک‌ها جلوگیری کنید.
- فاصله بین گام‌ها را طوری تنظیم کنید که فشار زیادی به مفاصل و دیسک‌ها وارد نشود. گام‌های کوتاه و ملایم انتخاب کنید.
- اگر احساس عدم تعادل می‌کنید، می‌توانید از کمربند شناور یا دیگر تجهیزات کمکی استفاده کنید تا از هرگونه سقوط یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
- هنگام راه رفتن در استخر، به نفس‌کشیدن عمیق و آرام توجه کنید تا به آرامش بدن و کاهش تنش‌های عضلانی کمک کند.
آیا دویدن برای دیسک کمر مضر است؟
دویدن برای دیسک کمر مضر است مخصوصا اگر فرد مبتلا به مشکلات دیسک یا دردهای مزمن کمر باشد. دویدن به دلیل ضربات مکرر و فشار عمودی به ستون فقرات، می‌تواند موجب تشدید درد و فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای شود و خطر بیرون زدگی دیسک را افزایش دهد. این حرکت ممکن است باعث تحریک عصب‌ها و افزایش التهاب در ناحیه آسیب دیده شود.
اگرچه دویدن ممکن است برای برخی افراد سالم و با وضعیت مناسب مفید باشد، برای کسانی که دیسک کمر دارند یا سابقه آسیب دیدگی دارند، توصیه می‌شود که دویدن روی سطوح سخت را به حداقل برسانند و به جای آن ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهند. در صورتی که فرد تمایل به دویدن دارد، باید از سطوح نرم مانند چمن یا زمین‌های خاکی استفاده کند و از کفش‌های مناسب با کفی نرم بهره ببرد.
برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند
برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، برنامه تمرینی بدنسازی باید با دقت طراحی شود تا فشار اضافی به ستون فقرات و دیسک‌ها وارد نشود. هدف از این برنامه تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات، افزایش پایداری بدن، و بهبود حرکت بدون آسیب است.
برنامه تمرینی برای دیسک کمر (۳ روز در هفته)
۱. گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
- پیاده‌روی آرام یا دوچرخه ثابت: این تمرین‌ها به افزایش دمای بدن و آماده‌سازی عضلات کمک می‌کنند.
۲. تمرینات تقویتی (۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
- پل (Bridge):
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- پاها را روی زمین بگذارید و سپس لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.
- این حرکت به تقویت عضلات کمر، شکم و باسن کمک می‌کند.
- تمرینات کششی عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch):
- به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا ببرید و با دست به آن کشش دهید.
- این حرکت به کشش عضلات پشت ران کمک کرده و فشار را از روی دیسک‌های کمر کاهش می‌دهد.
- تمرینات تقویتی عضلات شکم (Plank):
- روی دستان و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید.
- این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شکم و کمر تقویت شوند بدون این که فشار زیادی به دیسک‌ها وارد شود.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.