ورزش مناسب برای بیرونزدگی دیسک کمر میتواند روند درمان را سرعت دهد. تمرینات کششی و تقویتی با تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات، درد را کاهش میدهند. در مقابل، حرکات جهشی یا پیادهروی روی سطح ناهموار ممنوع است. بهترین انتخاب برای بیماران، ورزشهای ایمن مثل پیادهروی آرام است که بدون فشار اضافی به بهبود کمک میکند.
در ادامه با ورزش بیرون زدگی دیسک کمر ، حرکات ممنوع و نکات کلیدی برای بهبود بیرونزدگی دیسک کمر آشنا میشوید.
ورزش بیرون زدگی دیسک کمر
در صورت تجویز پزشک، میتوان تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی را برای بهبود بیرونزدگی دیسک کمر انجام داد. ورزش برای دیسک کمر فواید زیادی دارد و میتواند روند بهبود را سرعت بخشد. این تمرینات در بسیاری از موارد کمک میکنند بیمار بدون نیاز به جراحی دیسک کمر بهبود یابد یا حداقل شدت علائم کاهش پیدا کند.
ورزش ویلیامز برای درمان دیسک کمر
یکی از انواع درمانهای بیرون زدگی دیسک کمر ورزش ویلیامز است. این مجموعه تمرینات بر پایه حرکتهایی در قسمت پایین کمر تمرکز دارد. ورزش ویلیامز از هفت حرکت تشکیل شده است که عبارت است از: تیلت لگن، حرکت یک زانو به قسمت سینه، حرکت در قسمت زانو به طرف سینه، انجام دراز و نشست جزئی، انجام دادن حرکات کششی همسترینگ، انجام دادن کشش فلکسور ران و اسکات. در حالت کلی انجام دادن این تمرینات ورزشی برای بیماران مفید است و بیمار میتواند در هر رده سنی این ورزشی را انجام دهد.
ورزشهای کششی برای دیسک کمر
اکثر بیماران میتوانند از یک برنامه ورزشی شامل حرکات کششی و تقویتی استفاده کنند؛ با این حال بهتر است زیر نظر پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست این تمرینات انجام شود تا حرکات اصلاحی بهطور دقیق و ایمن آموزش داده شود. برخی حرکات کششی و تقویتی که به بهبود دیسک کمر کمک میکنند عبارتند از:
- حرکات کششی متقارن: که بهتر است بهطور مساوی در هر دو سمت بدن انجام شود تا تعادل عضلات حفظ شود.
- حرکات تقویتکننده عضلات مرکزی: این تمرینات باعث پایداری بیشتر ستون فقرات میشوند.
- بالا بردن پا در حالت درازکش: حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات کمر و کاهش فشار روی دیسکها.
در ادامه ویدئو نرمش های مناسب برای دیسک کمر را مشاهده میکنید که میتوانند درد شما را تا حدودی تسکین دهد:
پیلاتس برای دیسک کمر
یکی از ورزشهای دیگر که در کاهش درمان دیسک کمر نقشی مهم دارد، پیلاتس میباشد. زیرا حرکات پیلاتس باعث میشود، که عضلات تقویت یافته و انعطافپذیری آن افزایش یابد. چون کمر درد ممکن است در اثر بیرونزدگی دیسک باشد. بنابرابن انجام دادن حرکات پیلاتس میتواند در کاهش این دردها کمک فراوانی کند.
البته بهتر است که این تمرینات زیر نظر مربی و پزشک انجام گیرد تا در صورتی که هر کدام از این حرکات اشتباه انجام گیرد تذکرات لازم را به بیمار دهد. از این رو انجام دادن حرکات پیلاتس به شکل صحیح بسیار مهم است؛ زیرا در صورتی که یک حرکت به صورت نادرست انجام گیرد، میتواند خطرات زیادی را برای دیسک کمر در پی داشته باشد.
راه رفتن در آب برای دیسک کمر
راه رفتن در آب برای دیسک کمر یکی از روشهای مؤثر جهت تسریع درمان و کاهش درد به شمار میآید؛ زیرا باعث میشود که هسته در بدن و در قسمت ستون فقرات فعال شود. هسته قسمتی از مهرههای پشتیبان کننده کمر و عضلات کمر به حساب میآید. جهت انجام این تمرین بهتر است که به سمت جلو و عقب راه رفت.
پیادهروی برای دیسک کمر
انجام پیاده روی سبک باعث میشود که عضلات تقویت یافته و بدن حالت منعطف داشته باشد و روند پیری را به تأخیر بیاندازد. ازاینرو میتواند فشار مضاعفی که بر دیسک کمر وارد میشود را کاهش دهد. بنابراین نه تنها پیاده روی برای دیسک کمر خوب بشمار میآید، از مبتلا شدن به دیسک کمر هم پیشگیری میکند.
چه ورزشهایی برای دیسک کمر ممنوع است؟
ورزش کردن یک حرکت در جهت سلامتی و افزایش طول عمر است؛ اما در برخی مواقع میتواند مشکل آفرین باشد؛ علیالخصوص زمانیکه دچار دیسک کمر هستید. ازاینرو انجام دادن هرگونه حرکت ورزشی در زمان داشتن دیسک کمر نیازمند اجازه گرفتن از پزشک متخصص است. یکسری ورزشهای کلی وجود دارد که برای دیسک کمر مضر است. این ورزشها عبارت است از:
- دوچرخه سواری: زیرا در دوچرخهسواری نیاز است که اندکی به جلو خم شد و خم شدنهای طولانی مدت ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند.
- اسکوات: در زمان انجام دادن اسکوات، تمام وزن بدن به قسمت پایین منتقل میشود، که به قسمت ستون فقرات فشار زیادی وارد من شود.
- دد لیفت: چون در این روش از وزنههای سنگین استفاده میشود، بنابراین فشار زیادی هم به کمر وارد میکند.
- پرس پا: در این ورزش پاها به قفسه سینه نزدیک میشوند و باعث گرد شدن ستون فقرات میشود. بنابراین افرادی که دیسک کمر دارند این ورزش برای آنها مناسب نمیباشد.
- ساق پا ایستاده با دستگاه: باتوجه به اینکه در زمان انجام دادن حرکات ساق پا با دستگاه وزنهها بر روی شانه قرار میگیرد، فشار اضافه به کمر وارد میشود. بنابراین حرکتی خطرناک برای افراد مبتلا به دیسک کمر میباشد.
نتیجهگیری
ورزش بیرون زدگی دیسک کمر میتواند نقش بزرگی در کاهش درد و پیشگیری از جراحی ایفا کند. انتخاب تمرینات مناسب و پرهیز از حرکات آسیبزا، کلید اصلی بهبود است. داشتن یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط فرد، سرعت درمان را چند برابر میکند. پیگیری منظم و رعایت توصیههای پزشک باعث میشود نتایج بهمرور پایدار و طولانیمدت باشند.
اگر شما هم دچار مشکلات دیسک کمر هستید و به دنبال برنامه ورزشی ایمن و مؤثر میگردید، میتوانید برای مشاوره و راهنمایی تخصصی به دکتر مسعود شیروانی مراجعه کنید.
سوالات متداول
1.آیا دراز و نشست برای دیسک کمر مضر است؟
بله، این حرکت فشار زیادی روی دیسکها وارد میکند و ممکن است درد را تشدید کند.
2.ورزشهای تعادلی برای دیسک کمر مفید هستند؟
بله، تمرینات تعادلی باعث بهبود پایداری بدن، کاهش خطر سقوط و حمایت بهتر از ستون فقرات میشوند.
3.آیا بلند کردن وزنههای سنگین برای بیماران دیسک کمر مضر است؟
بله، بدون تکنیک درست، فشار زیادی به دیسکها وارد میشود و آسیبدیدگی کمر را افزایش میدهد.